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el NUMERO 78. MAYO
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Por Miguel Ángel Rabanal. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte.

Una de las grandes motivaciones que llevan a muchas personas a correr en primavera es mantener su peso y quitarse esos kilos de más cogidos durante los meses más fríos. El running nos permite quemar esas calorías extras de una manera rápida y eficaz, pero para ello debes seguir unas pautas correctas y una adecuada planificación.

Balance calórico. Las necesidades calóricas del cuerpo dependen de factores como la constitución, la edad y la cantidad de actividad física. Muchas personas prefieren pensar que su exceso de peso se debe a una deficiencia del metabolismo; otros en cambio, insisten en que se trata de algo hereditario; pero en realidad el mayor culpable del sobrepeso es el exceso de calorías ingeridas y la falta de actividad física.

El balance calórico entre la ingesta y el gasto es la clave del éxito a la hora de empezar un trabajo específico para perder peso. El número de calorías que se toman a través de la comida y la bebida tiene que estar equilibrado con las que se gastan a lo largo del día para así mantener el peso corporal.

El principio básico de control de peso es bien simple: hay que mantener equilibradas la ingestión de alimentos (energía) y el consumo de energía (actividad física); cuando se come más de lo que se necesita, la energía excedente se almacena en forma de grasa; cuando se come menos, se quema la grasa almacenada para producir energía. Resulta muy sencillo de aceptar este principio pero resulta difícil de ponerlo en práctica.

La cantidad de grasas varía de unos individuos a otros y también es diferente entre sexos. El hecho de que las mujeres tengan un porcentaje de grasa mayor es porque está relacionado con su función reproductora. La hormona estrógeno ordena la disposición de las grasas en los muslos, glúteos y pechos de las mujeres, en lo que se llama grasa específica sexual. Por su posible condición de madres las mujeres tienen esta grasa de la que carecen los hombres para disponer de energía de reserva para un futuro bebé. Los hombres por el contrario son más propensos a tener grasa en la espalda, abdomen y parte superior de la cresta iliaca, aunque en un porcentaje menor que el de las mujeres.

Perder peso. Para perder 300 gramos de tejido adiposo hace falta un equilibrio calórico negativo de unas 2700 kilocalorías. Para que esta pérdida sea exclusivamente de tejido adiposo y no masa muscular debe combinarse la reducción calórica con el aumento de ejercicio físico, y no solo con la dieta como así muestran los diferentes estudios realizados al respecto.Complementar la carrera con

otros ejercicios aeróbicos. Podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento

algún día a la semana otros ejercicios cardiovasculares. Te proponemos a continuación algunos de los ejercicios aeróbicos más recomendados:

Caminar: Andar constituye una forma natural y saludable de ejercicio. Aunque requiere un menor esfuerzo que correr, en una caminata a paso vivo de una hora se queman alrededor de 300 calorías. Hemos sido creados para caminar, incluso distancias increíbles. Esta va a ser una actividad ideal para perder peso en todo tipo de sujetos pero especialmente en aquellos con baja forma física o con un elevado exceso de peso.

Bicicleta:El ciclismo permite descargar el peso del cuerpo, es sostenido por el sillín, en vez de las piernas, cosa que resulta especialmente importante para las personas que no han entrenado, y particularmente para quien están aquejados de exceso de peso. Gracias a ello se puede desarrollar una actividad física durante varias horas sin carga excesiva para las articulaciones, tendones y ligamentos. Permite recorrer grandes distancias sin la exigencia física de la carrera.

Natación:Se trata de una de las mejores formas de ejercicio físico y una alternativa excelente para quienes no pueden o no quieren correr. Hay que tener presente que el coste calórico de nadar comparado con correr es de 1: 4 aproximadamente: correr 1,6 kilómetro en términos de gasto energético equivale a nadar 400 metros.

Patines en línea:El patinaje en línea es una actividad que cada vez goza de más popularidad. Al igual que en la carrera y el ciclismo la participación muscular es muy importante, por eso resulta un trabajo ideal para quemar grasas.

Spinning:Es una actividad muy de moda en los gimnasios especialmente para las personas que quieren adelgazar pues supone un trabajo aeróbico prolongado. Se hace mucho más ameno pues las pedaladas se realizan al son de la música.

Controlar el peso corriendo
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que lo que pierdes es grasa y no músculo. Lo ideal sería unos 100-400 gramos semanales. Perder más peso es contraproducente pues pérdidas mayores harían que pierdas músculo, y así cuando recuperes peso lo hagas en mayor cantidad que el que perdiste, debido a que el metabolismo basal se ha visto ralentizado por la pérdida de masa muscular.Si no pasas de 40 minutos no pasa nada:Siempre se ha dicho que para quemar grasa se debe correr por encima de los 40 minutos que hasta entonces apenas hay pérdida de grasa.Esto es cierto relativamente, pues si que es cierto que hasta que lleva cierto tiempo no se combustiona grasa, pero lo que realmente importa es el gasto energético al final del día, y es ahí donde si has quemado más colorías de las que has ingerido quemarás grasa, independientemente de que hayas salido a correr 20 minutos, de ahí que todo suma en la pérdida de peso incluso subir simplemente un tercer piso por las escaleras.

Corre un día a la semana en ayunas:Correr en ayunas es una manera de movilizar aún más los depósitos de grasa, aunque como dijimos antes de nada vale si al final del día las calorías ingeridas son igual que las gastadas, debido a que quemamos grasa en ese momento pero luego la volvemos a recuperar. No conviene abusar de correr en ayunas pues el cuerpo se adapta y pierde eficacia, así que un día a la semana estaría bien.

Las sustancias “quemagrasas”:Nada nos va hacer perder peso mejor que el ejercicio y la dieta, pero si a esto le unimos una pequeña ayuda siempre se agradece. Hay muchos tipos de sustancias para quemar, y sin duda las más efectivas son las que aumentan el metabolismo basal y tienen un efecto termogénico. Si bien hay muchas que tienen efectos secundarios por producir un alto grado de ansiedad y nerviosismo, la más recomendada sería el té verde y rojo, que podrás tomar en ayunas o después del desayuno y deberás ir alternándolos.

Los abdominales no bajan la barriga:Todavía mucha gente se infla a abdominales pensando que bajará el volumen de la cintura, pero en realidad la capa de grasa que hay alrededor solo se reduce quemando las grasas con un ejercicio aeróbico como correr. Así que, si no combinas la carrera con los abdominales nunca eliminaras barriga.

La importancia de las pesas y la tonificación muscular para perder peso.
A menudo pensamos que para perder peso es mucho más importante el ejercicio aeróbico que el de fuerza, y en principio esto es así porque el gasto calórico que se produce corriendo es mucho mayor que al realizar una sesión de pesas, pero lo que no sabemos es que las pesas posibilitan estar quemando calorías incluso cuando estamos sentados.

La explicación radica en que tener mayor masa muscular aumenta el metabolismo basal, que como vimos, tiene una gran importancia en las calorías consumidas a diario. Por tanto, es imprescindible que el corredor realice un trabajo de pesas para complementar el trabajo de carrera en su objetivo de pérdida de peso. Lo ideal sería trabajar grandes grupos musculares como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, dorsales y gemelos sin descuidar el trabajo de los abdominales.

Consejos, precauciones y falsos mitos sobre la pérdida de peso: No te saltes ninguna comida. Toma entre 4 y 6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y "recena", pues al realizar comidas más ligeras y más repartidas te sentirás más activo y podrás entrenar mejor. Sigue una dieta equilibrada. No existe ninguna dieta mágica que haga que pierdas kilos, el secreto está en comer de todo restringiendo simplemente los dulces, la bollería y el exceso de grasas; para así, realizando un poco de ejercicio bajar peso sin pasar hambre y sin poner en riesgo tu salud.

Realiza una pérdida de peso moderada: Cuanto menor sea la pérdida de peso semanal más te asegurarás

PRÓXIMAS CARRERAS

Mayo 2015

XXVI Medio maraton y IX Carrera Popular Granja de Rocamora (Alicante) 1 de mayo

XXII Media Maratón de Guadajoz(Córdoba) 1 de mayo

Wings for Life World Run (Barcelona) 3 de mayo

XXXV Carrera Popular Mª Auxiliadora Córdoba 2015(Córdoba) 3 de mayo

XXXII Carrera Popular el Caño (Cuenca) 3 de mayo

VI Gran Premio de Fondo "Villa de Salobreña" (Granada) 3 de mayo

XIII Marató d'Empúries (Girona) 3 de mayo

III Medio Maratón Isla de Ibiza (Ibiza) 1 de mayo

XXIX Carrera Popular "El Salvador" (León) 3 de mayo

Wings for Life World Run(Madrid) 3 de mayo

XIII Carrera Popular Memorial Santi(Segovia) 3 de mayo



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