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el NUMERO 77. ABRIL
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SALUD

10 frutas que no deben faltar en la dieta de un buen corredor


Por Miguel Ángel Rabanal. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte.

La fruta es uno de los mejores alimentos que podemos consumir los corredores por la infinidad de beneficios que nos aporta. Te mostramos cuáles son las 10 mejores y te damos una receta para que las saques el máximo partido.

Frutas de invierno:
kiwi y naranja

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El kiwi

Descripción y propiedades:

Además de ser unas de las frutas con mayor concentración de vitamina C (casi 100 mg, cada 100 g de alimento), el kiwi es rico en luteína, un compuesto fitoquímico que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración de los ojos. Contiene mucha fibra soluble e insoluble. Es rico en cobre, vital para los huesos, el cerebro y el sistema inmunitario. Tiene mucho potasio, magnesio y vitamina E. Es antiinflamatorio y antialérgico.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir el kiwi?:

En el desayuno, media mañana o merienda. Al ser una fruta pequeña que no llena también puede tomarse como postre de cualquier comida principal.

Receta práctica para corredores: Yogur crujiente con kiwi

Mezclar 1 yogur natural junto con un kiwi bien picado y añadir un puñado de cacahuetes tostados y una pizca de anís molido. Tomarlo de postre para favorecer la digestión de la comida o cena.



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La naranja

Descripción y propiedades:

Como todas las frutas cítricas, la naranja es una fruta ácida, con un pH entre 2,5 y 3, según la madurez, tamaño y variedad de la pieza. Aunque esto no es, de media, tan fuerte como el limón, sigue siendo un valor fuerte en la escala de pH, tanto como el vinagre. Sin embargo gracias a su contenido en azúcares simples no destaca tanto el sabor ácido como pueda pasar en el pomelo. El componente que más ha dado que hablar de la naranja es su vitamina C, ya que 100g de producto contiene hasta el 90% de las necesidades diarias, sin embargo también contiene sustancias no nutritivas entre las que cabe destacar la presencia de fitoquímicos, tales como flavonoides y hesperidina(con efectos antioxidante, antiinflamatorio y antitumoral).

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la naranja?:

En la merienda, dado que su gran acidez, es a media tarde cuando mejor es tolerada por el organismo.

Receta práctica para corredores: Zumo de naranja con levadura

Mezclar el zumo de 2-3 naranjas con 2-3 cucharadas de levadura de cerveza. A pesar del amargor de la levadura, al mezclarlo con el zumo de la naranja resulta muy agradable de tomar especialmente para después del entrenamiento de por la tarde.



Frutas de primavera:
fresa y cereza

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La fresa

Descripción y propiedades:

Las fresas son una fruta denominada “de bosque” adecuada en regímenes dietéticos, dado que tiene escasa concentración de azúcares. Se consumen solas o mezcladas con azúcar y nata, zumo de naranja, en helados, mermeladas y también son muy apreciadas en repostería como dulces, pasteles y tartas. Tiene propiedades diuréticas y antirreumáticas, anticolesterol, mineralizantes, antianémicas y reconstituyentes, además es muy rica en vitamina C.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la fresa?:

En cualquier momento del día ya sea solas, en forma de batidos o acompañada de frutos secos.

Receta práctica para corredores: Batido picante de leche con fresas

Batir 200-300 gramos de fresas junto con un vaso de leche, 1 cucharada de miel, 2-3 cucharadas de avena y media cucharadita de jengibre en polvo. Tomarlo como desayuno previo (2 horas antes) a una carrera de 10 km o media maratón.



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La cereza

Descripción y propiedades:

También conocida como guinda, es una fruta rica en vitaminas: A, B, C, E y K y minerales: hierro, calcio, magnesio, potasio y azufre. Las cerezas son una de las pocas fuentes alimenticias que contienen melatonina, un antioxidante que ayuda a regular el ritmo cardíaco y los ciclos de sueño del cuerpo. Son una excelente fuente de beta-caroteno, de hecho, contienen 19 veces más que las fresas. Ayudan en la salud del cerebro y en la prevención de la pérdida de memoria. Contienen antocianinas que reducen la inflamación y los síntomas de las sobrecargas de músculos y tendones. Además comer cerezas reduce el riesgo de diabetes.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la cereza?:

Son una buena opción para tomar como postre después de comidas fuertes o como una opción de picoteo saludable bajo en calorías para meriendas y el resto del día.

Receta práctica para corredores: Cerezas con chocolate

Una vez lavadas las cerezas mojarlas en un fondie de chocolate amargo e inmediatamente introducirlas en el frigorífico para que el chocolate coja consistencia y podamos tomarlo como postre de la comida posterior a cualquier entrenamiento o competición.



Frutas de verano:
sandía y melocotón

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La sandía

Descripción y propiedades:

Es una fruta grande (normalmente más de 4 kilos), su contenido en agua es de más del 90%. La pulpa es de color rojo por el antioxidante que contiene, el licopeno (también presente en los tomates), y de carne generalmente de sabor dulce (más raramente amarilla y amarga) y muy apreciada por ser refrescante y rica en sales minerales. Se la suele considerar importante para dietas de adelgazamiento por contener pocas calorías. Las numerosas semillas que contiene pueden llegar a medir 1 cm de longitud, son de color negro, marrón o blanco y ricas en vitamina E, se han utilizado en medicina popular, también se consumen tostadas como alimento.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la sandía?:

Antes o como postre de cualquiera de las comidas principales, aunque podemos tomarla en otro momento del día, sobre todo en aquellos instantes en los que sintamos sed y queramos refrescarnos ya que es una auténtica fruta hidratante.

Receta práctica para corredores: Sandía con requesón

Cortar la sandía en cubos uniformes y mezclar con un batido de requesón con yogur y una pizca de azúcar. Se puede tomar inmediatamente después de entrenar ya que es una opción muy hidratante que combina los antioxidantes de la sandía con las proteínas del requesón.


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El melocotón

Descripción y propiedades:

Los melocotones, junto con las cerezas, ciruelas y albaricoques, son frutas de hueso botánicamente llamadas drupas. Las variedades de carne blanca son típicamente muy dulces, con escaso gusto ácido y las más populares de países asiáticos, mientras que las de carne amarilla, predilectas de los países europeos y norteamericanos, poseen un fondo ácido, que se paladea junto al dulzor. Esta carnosa fruta está considerada como un poderoso reconstituyente. Previene problemas cardiovasculares y degenerativos y refuerza el sistema inmunológico. Los melocotones frescos son bajos en calorías y se componen principalmente por agua (86%). Es rico en vitaminas, destacando su aporte de vitamina A. Entre los minerales presentes en el melocotón se encuentran el potasio, fósforo, hierro y calcio. Su consumo consigue reducir el estrés, la anemia y mejorar el funcionamiento de huesos y dientes.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir el melocotón?:

Su acción tónica, reconstituyente y depurativa, hace que sea aconsejable tomarlos antes o como postre de cualquiera de las comidas principales del día, aunque también podremos tomarlos junto con un puñado de frutos secos para la merienda o a la media mañana.

Receta práctica para corredores: Melocotones en almíbar rellenos de puré de sésamo

Rellenar los melocotones en almíbar con tahini, que es un puré de las semillas de sésamo, después espolvorear por arriba con un poco de canela, y tomar como postre.



Frutas de otoño:
uva y pera

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La uva

Descripción y propiedades:

La uva es una fruta dulce obtenida de la vid y viene en racimos. Se comen frescas o se utilizan para producir mosto, vino y vinagre. Crecen agrupadas en racimos y pueden ser negras, moradas, amarillas, doradas, púrpura, rosadas, marrones, anaranjadas o blancas. La uva ha tenido por mucho tiempo, mala reputación debido a que se decía que su valor calórico era relativamente alto, pero en realidad está compuesta por un 80% de agua y aporta alrededor de 70 calorías por cada 100 gramos, es decir, su densidad calórica es baja ya que aporta menos calorías en más volumen lo cual contribuye a dar saciedad. Dentro de su composición existen ciertas sustancias que pueden brindar grandes beneficios a la salud como son los compuestos fenólicos: antocianinas, taninos y flavonoides, con funciones antioxidantes, anticancerígenas y tonificantes de la circulación sanguínea.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la uva?:

Antes o como postre de cualquiera de las comidas principales, aunque podemos tomarla en otro momento del día, sobre todo en aquellos instantes en los que sintamos sed y queramos refrescarnos ya que es una auténtica fruta hidratante.

Receta práctica para corredores: Sandía con requesón

Cortar la sandía en cubos uniformes y mezclar con un batido de requesón con yogur y una pizca de azúcar. Se puede tomar inmediatamente después de entrenar ya que es una opción muy hidratante que combina los antioxidantes de la sandía con las proteínas del requesón.


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La pera

Descripción y propiedades:

La pera es una fruta jugosa, carnosa, y una de las más importantes producidas en las regiones templadas. Existen muchas variedades de peras, de diferentes colores, texturas y sabores. Muy apreciada por sus propiedades nutritivas y su delicado sabor. Se recomienda en regímenes por su bajo contenido calórico, cerca de 50 calorías por cada 100 gramos. Contiene vitaminas B1, B2 y B3, todas del Complejo B, que regulan el sistema nervioso y el aparato digestivo, fortifican el músculo cardíaco, protegen la piel y el cabello y son esenciales para el crecimiento. Es rica en minerales como calcio, fósforo, magnesio, cobre y potasio, además de taninos. Su alto contenido de fibra mejora la digestión.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la pera?:

En el desayuno o como postre de cualquiera de las comidas principales del día.

Receta práctica para corredores: peras cocidas con vino tinto y canela

Se pelan 3-4 peras medianas y se hierven sin tapar en medio litro de vino, junto con una rama de canela y una monda de un limón. Se deja reposar toda la noche y la fruta cocida se toma como postre, mientras que el vino resultante de la cocción (carente de alcohol por la ebullición) se toma justo después de los entrenamientos.



Frutas anuales:
plátano y manzana

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El plátano

Descripción y propiedades:

Esta fruta tropical posee una excelente combinación de energía, minerales y vitaminas que la convierten en un alimento indispensable en cualquier dieta, incluidas las de diabetes y adelgazamiento. El plátano no es sólo de una de las frutas más consumidas en el mundo entero, sino también una de las más sanas. Su sabor es dulce y delicioso, es una fruta rica en minerales esenciales, y se caracteriza por dotar de sabor a infinidad de platos. Las personas a dieta suelen evitar el plátano por el convencimiento de que engorda, pero con sólo 100 calorías es uno de los alimentos con más valor nutricicional. Es difícil de digerir si no está maduro. Su alto contenido en fibra soluble lo hacen adecuado tanto para el estreñimiento como para diarrea. Tiene tres azúcares naturales: sucrosa, fructosa y glucosa, que son una inyección instantánea y sostenida de energía.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir el plátano?:

Entre comidas y como barrita energética para nuestra competiciones y entrenamientos largos.

Receta práctica para corredores: plátanos fritos con cecina y queso

Envolver los plátanos primeramente con una loncha de queso light y luego encima poner una loncha grande de cecina. Sujetar con unos palillos el queso y la cecina al plátano, y posteriormente sumergirlos ligeramente en aceite de oliva para que frían durante no más de un minuto. Sacarlos y colocarlos en papel para que absorban el exceso de aceite. Consumirlos calientes como plato principal de la comida o la cena.


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La manzana

Descripción y propiedades:

Es la fruta que se puede mantener durante más tiempo, conservando buena parte de su valor nutritivo, por eso la podemos consumir prácticamente todo el año. La manzana es una fruta deliciosa que en su composición cuenta con nutrientes y sustancias químicas naturales que le atribuyen propiedades benéficas para su salud. Contiene numerosos antioxidantes que neutralizan los radicales libres. En la pulpa encontramos pectina, un tipo de fibra soluble muy recomendada durante la diarrea. La textura de la manzana, la hace buena para los dientes ya que que puede barrer los restos de alimentos cuando le pegamos un bocado, por lo que sería una forma de cepillarnos los dientes cuando no tenemos este a mano.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la manzana?:

Entre horas y como postre después de las comidas principales.

Receta práctica para corredores: compota de manzana en puré.

Lavar las manzanas y quitarles el corazón, ponerlas a cocer con un poco de agua en una olla a presión durante unos minutos. Luego triturarlo todo en una batidora junto con un poco de miel, el zumo de un limón y una pizca de hierbabuena o menta. Tomarlo justo después del entrenamiento (frío en verano y caliente en invierno). Ayudará a recuperarnos mucho mejor del sobreesfuerzo realizado.



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